Bien-être & Forme - Dix conseils en or pour bien dormir - Partie 1

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Dix conseils en or pour bien dormir - Partie 1
Dix conseils pour dormir comme un koala !
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En matière de sommeil, les règles et les "il faut" sont à bannir. Néanmoins, il est utile de connaître quelques conseils de bon sens. A vous de découvrir celui ou ceux qui vont vous aider personnellement.

En ajoutant un ou plusieurs de ces conseils à vos habitudes régulières, vous remarquerez que votre sommeil s'améliore petit à petit. Permettez-vous de faire d'abord des essais pour en vérifier l'efficacité. Retenez les conseils qui vous conviennent. Comme chaque personne est constituée différemment, les besoins sont aussi individuels. Plus on s'observe, plus on découvre des moyens pour favoriser un meilleur repos. Que ce soit le jour par les détentes périodiques ou la nuit par un sommeil adapté à notre rythme personnel (couche-tôt ou couche-tard), nous pouvons devenir très créatifs dans nos habitudes de sommeil.

Pour entrer dans le monde du sommeil, il faut fermer la porte de la journée... Au cours de la journée, vous accumulez les problèmes et les tensions du boulot et toutes sortes de préoccupations.

1) Rétablissez une cérémonie du sommeil
Développez un rituel avant d'aller au lit. Prévoir une série d'actions systématiquement exécutées dans le même ordre (par exemple contrôler si la porte est verrouillée, éteindre la lumière dans les autres pièces, se déshabiller, baisser le chauffage, se brosser les dents, etc.) peut contribuer à préparer votre corps au sommeil.

Le rituel vous conditionne à la relaxation et au coucher. Il devient associé dans votre esprit à la fin des activités et il facilite la baisse du niveau d'activation. Développez une "routine" de sommeil en établissant un schéma d'activités rituelles pour la demi-heure précédant l'horaire du coucher souhaité. D'ailleurs, sans en être totalement conscients, la plupart d'entre nous ont un programme bien établi avant d'aller se coucher. On ralentit petit à petit... Faites comme pour les enfants, qui ont besoin de tout un cérémonial du coucher pour être rassurés et affronter la nuit (lavage de dents, bisous, histoire, verre d'eau, dernier bisou, petite musique, la lumière de l'entrée...).
Créer son propre rituel est idéal pour se préparer psychologiquement au coucher ! C'est une façon d'envoyer un doux ordre subliminal...
2) Ne vous écartez pas de votre rythme personnel "veille-sommeil"
Il est important d'observer les premiers signaux de sommeil (bâillements, clignements des yeux, paupières lourdes, yeux qui piquent) et surtout de ne pas anticiper sur leur venue.

Attention : si l'on tarde, l'envie de dormir passe au bout d'une quinzaine de minutes et ne revient que 1 à 2 heures plus tard.

Si vous êtes "du soir", inutile de chercher à vous coucher avec les poules car vous aurez du mal à vous endormir et, de même, ne cherchez pas à vous lever dès potron-minet. Si vous êtes du matin, ne veillez qu'exceptionnellement.

Rien de pire que de se coucher à des horaires irréguliers. Évitez d'avoir des heures de coucher et de lever trop variables. Des horaires fixes sont nécessaires à une bonne régulation de nos biorythmes. Le plus important est de se lever à heure régulière (à une demi-heure près) et ce, 7 jours sur 7. La fête entre amis jusqu'à 3 heures du matin et la grasse matinée le lendemain jusqu'à midi doivent rester un extra sous peine de dérégler votre fragile horloge interne ! Sans compter que cela ne favorise pas un réveil du "bon pied" !

Un réveil à heure régulière semblerait avoir un bon effet synchroniseur sur le rythme veille-sommeil. Établir une routine d'heure de coucher et tenter de se lever approximativement à la même heure tous les jours peut aider.

Vous commencez à bâiller et à avoir les yeux qui picotent à 22 heures ? Si vous vous couchez à ce moment-là, pas de problème : vous vous endormez du sommeil du bienheureux. En revanche, si vous résistez à l'envie de dormir, vous observerez que vers 22 h 30 vous êtes en pleine forme et que l'envie de dormir a complètement disparu. Et si vous vous couchez à ce moment-là, vous aurez des difficultés à entrer dans le sommeil. Comme pour le réveil, il est alors préférable d'attendre un nouveau cycle et une nouvelle envie de dormir.
3) Bougez !
Assis face à leur ordinateur, dans un métro, dans leur voiture, les hommes et les femmes d'aujourd'hui sont de moins en moins actifs... Remettez-vous à l'exercice physique, suez, perdrez haleine au moins trois fois par semaine... Pour maintenir votre état cardio-vasculaire en bonne forme, trois fois 20 minutes de gymnastique par semaine, sans forcer, suffisent. Sans compter que le sport et l'activité physique intense (jamais avant de se coucher) permettent au corps d'évacuer les toxines et les hormones causées par le stress. Trouvez une activité (que vous pratiquerez de préférence en plein air pour vous remplir d'oxygène!) dans laquelle vous aurez du plaisir et allez-y, amusez-vous ! Le plaisir favorise la production d'endorphines qui sont de formidables calmants naturels.

La fatigue est aussi souvent liée à une vie trop sédentaire et confinée. A vote ordinateur, préférez une grande promenade en plein air ou pratiquez raisonnablement votre sport préféré. L'exercice physique régulier améliore la quantité du sommeil profond. Évitez ascenseurs et escalators pour monter tranquillement les escaliers.
Une étude contrôlée de l'université de Stanford (Californie) a démontré que des adultes âgés de 50 à 76 ans souffrant d'insomnie modérée pouvaient améliorer la qualité de leur sommeil en pratiquant régulièrement des exercices d'intensité moyenne. Les sujets actifs s'endormaient deux fois plus vite et dormaient une heure de plus par nuit que les sujets sédentaires !

L'exercice physique n'est pas forcément synonyme de sport. Vous pouvez, par exemple, sur votre trajet de transport en commun, descendre quelques stations plus tôt pour marcher entre 30 et 45 minutes. Suer, ça fait du bien ! De même, la redécouverte de la nature et le grand air sont les meilleurs ennemis du stress. Pour "décompresser", rien ne vaut une randonnée sur les sentiers de montagne, une promenade en forêt ou à la campagne. Évitez les endroits fréquentés par la grande foule des week-ends ou des vacanciers. Redécouvrez les plaisirs de la promenade en solitaire, le calme, le caractère paisible de la nature, apprenez à observer les sentiers forestiers, les plantes, les différentes essences d'arbres, à fermer les yeux et à ressentir la brise. De façon plus générale, à vous sentir en harmonie avec la nature.
4) Faites attention au repas du soir
Dînez le plus tôt possible (dans l'idéal, 2 heures avant le coucher). Prendre un repas copieux juste avant de se coucher ne favorise pas le sommeil. Un repas riche en glucides, contenant de faibles quantités de protéines et de gras, faciliterait le sommeil en stimulant la production de mélatonine et de sérotonine, deux médiateurs chimiques qui agissent sur les centres nerveux. Certains suggèrent même de consommer une collation faite de sucres et de féculents avant de se mettre au lit.

Dans les quelques heures qui précèdent le coucher, évitez de consommer des excitants tels le café, le thé, le chocolat, la nicotine ou les colas. de façon générale, on recommande de ne pas prendre plus de deux ou trois tasses de café par jour. certaines personnes plus sensibles à la caféine ne pourront toutefois pas fermer l'oeil de la nuit, même si elles ne boivent qu'un seul café plusieurs heures avant de se mettre au lit.

Pour l'alcool, attendez un certain temps, calculé sur la base d'une heure par verre, avant d'aller vous coucher.
5) Détendez-vous avant de vous coucher
L'atmosphère qui précède le coucher conditionne largement le sommeil. Il faut privilégier des activités calmes : une marche au grand air, quelques postures de yoga, un peu de lecture ou de relaxation, etc. La détente du corps et de l'esprit facilite le glissement dans les bras de Morphée.

Aussi, une musique apaisante (certains enregistrements sont spécialement conçus pour vous détendre avec, par exemple, le bruit apaisant du flux et du reflux des vagues), une lecture récréatives et inspirante (et non un roman haletant que l'on aura du mal à quitter), des images réjouissantes valent mieux qu'un bulletin d'information, une feuille d'impôts à remplir ou un film violent.

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Edité par Meuh78 Publié le 23-12-2008
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