Maman - Etre enceinte et végétarienne,c'est possible!

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Etre enceinte et végétarienne c'est possible!
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Vous êtes végétarienne et vous vous demandez si votre régime est approprié maintenant que vous êtes enceinte ? Le bébé ne va-t-il pas en souffrir ? Eh bien non !

Voici les besoins en nutriments recommandés pour une femme enceinte chaque jour et les principales sources susceptibles de satisfaire ces besoins, souvent accrus en cas de grossesse.


Protéines

Un apport de 1 g par kg de poids est recommandé chaque jour, en moyenne, soit pour une femme de 60 kg, 60 g de protéines par jour.

Les principales sources sont, dans un ordre décroissant d’importance :

- Les laitages et les oeufs
- La levure de bière (43 g de protéines pour 100 g de levure de bière)
- La farine de soja (37 g)
- Le germe de blé (28 g)
- Les cacahuètes (24 g)
- Les légumes secs crus (22 g)
- Les amandes, pistaches et noix de cajou (18 g)
- Les graines de sésame et de tournesol (17 g)
- La farine de blé (plus de 10 g)
- Les céréales crues (10 g)
- Les noix et noisettes (10 g)
- Le tofu (10 g)
- Le pain (9 g)

Lipides

Pour une femme de 60 kg, il faut en moyenne 80 g de lipides par jour.

Les principales sources sont :

- Les laitages et les œufs
- Les huiles végétales (100 g pour 100 g d’huile) : huile d’olive et huile d’arachide pour la cuisson, l’huile de tournesol, les huiles de soja, de colza et de noix pour l’assaisonnement.
- Les margarines végétales (82 g pour 100 g)
- Les fruits oléagineux (40 à 50 g)
- Le germe de blé (10 g)

Glucides

En moyenne, 300 g par jour sont nécessaires à une femme de 60 kg, dont 50 g maximum de sucres.

Les principales sources sont les suivantes :

- Les sucres (100 % de glucides)
- Les céréales crues (70 g de glucides pour 100 g de céréales)
- Les farines (70 g)
- Les confitures (65 g)
- Les fruits séchés (60 g environ)
- Le pain (50 g)
- Le chocolat noir (47 g)
- Les fruits frais (10 g en moyenne)

Les fibres

30 g sont recommandés chaque jour.

On trouve des fibres dans :

- Le son de blé (40 g pour 100 g de son)
- Le son d’avoine (20 g)
- Les amandes (14 g)
- Les figues sèches (10 g)
- Les dattes (9 g environ)
- Les flocons d’avoine (8 g)
- Le pain complet (près de 8 g)
- Les pruneaux (7 g environ)
- Les noix et noisettes (6 g environ)
- Les légumes secs cuits (6 g)

Calcium

Pour une femme enceinte, 100 mg sont préconisés chaque jour.

Principales sources :

- Les amandes (250 mg de calcium pour 100 g d’amandes)
- Les noisettes (200 mg)
- Le persil (200 mg)
- Le cresson (200 mg)
- Les fèves et les pois chiches (150 mg)
- Les haricots blancs (140 mg environ)
- Le cacao (100 mg)
- Certaines eaux comme Hépar, Vittel et Contrexeville (45 à 60 mg)
- L’eau du robinet (10 à 20 mg)

Phosphore

Une femme enceinte doit en absorber 800 mg par jour.

Principales sources :

- Le cacao (700 m g de phosphore dans 100 g de cacao)
- Les amandes (470 mg)
- Les noisettes et les noix (400 mg)
- Les légumes secs (400 mg)
- Le pain complet (200 mg)
- Le riz (200 mg)
- Les fruits séchés (120 mg)
- Le pain blanc (90 mg)

Potassium

400 à 550 mg par jour sont recommandés, ce qui est largement fournit par l’alimentation.

Principales sources :

- La levure de bière (1900 mg de potassium pour 100 g de levure)
- Les légumes secs (1200 mg)
- Les fruits séchés (1200 mg)
- Le cacao (1000 mg)
- Les fruits oléagineux (700 mg)
- Certains légumes comme les champignons, les pommes de terre, les bettes et les épinards (500 mg)
- Les bananes (380 mg)

Sodium

A consommer avec modération pour ne pas favoriser l’hypertension artérielle, 2500 à 3000 mg de sel par jour suffisent.

Principales sources :

- Le sel de table (40000 mg de sodium pour 100 g de sel)
- Les algues sèches (5000 mg)
- Les olives (2500 mg)
- Les cornichons et les câpres (1400 mg)
- Le pain (600 mg)

Magnésium

La femme enceinte devrait en consommer 400 mg par jour.

Principales sources :

- Le cacao (420 mg de magnésium pour 100 g de cacao)
- Le germe de blé (400 mg)
- Les amandes et les noix de cajou (260 mg)
- Les fèves et les haricots secs (160 mg)
- Les noix et noisettes (130 mg)
- Les flocons d’avoine (130 mg)
- Le maïs (120 mg)

Fer

25 mg par jour sont recommandés à la femme enceinte. Il est nécessaire de limiter sa consommation de thé, celui-ci faisant obstacle à l’assimilation du fer. Par contre, la consommation d’aliments riches en vitamine C aide à son absorption.

Principales sources :

- Le cacao (12 mg de fer pour 100 g de cacao)
- Les lentilles et les haricots secs (7 mg)
- Les pois secs (6 mg)
- Les fruits secs (4 mg)
- Les épinards (4 mg)

Iode

Les besoins de la femme enceinte sont de 200 µg par jour.

Principales sources :

- Les algues (700 000 µg)
- Le soja en grains (115 µg)
- L’ail (90 µg)

Cuivre

La consommation de la femme enceinte rejoint celle de l’homme : 2 mg par jour.

Principales sources :

- Le cacao (3,5 mg)
- Le germe de blé (1,3 mg)
- Les amandes, les noix et noisettes (1 mg)
- Les légumes secs (1 mg)

Zinc

16 mg par jour sont nécessaires à la femme enceinte.

Principales sources :

- Le pain complet (5 mg)
- Les légumes secs (jusqu’à 5 mg)
- Le pain blanc (2 mg)
- Les fruits oléagineux (1 à 2 mg)
- L’ail et l’oignon (1 mg)

La vitamine A

La femme enceinte doit en consommer 700 ER (Equivalent Rétinol).

Principales sources :

- La carotte (1500 ER de Vitamine A pour 100 g de carotte)
- Les abricots secs (750 ER)
- Les épinards (650 ER)
- Les choux brocolis (450 ER)

La vitamine B1

La femme enceinte doit en absorber 1,8 mg par jour.

Principales sources :

- La levure de bière (jusqu’à 10 mg)
- Le germe de blé (1,5 mg)

La vitamine B2

1,7 mg par jour sont recommandés pendant la grossesse.

Principales sources :

- La levure de bière (jusqu’à 5 mg)
- Le germe de blé (juqu’à 4 mg)

La vitamine B3

16 mg par jour sont nécessaires à la femme enceinte.

Principales sources :

- La levure de bière (36 mg)
- Les cacahuètes (11 mg)
- Les amandes (4,5 mg)
- Le germe de blé (4,5 mg)

La vitamine B5

Il en faut 7 mg par jour en cas de grossesse.

Principales sources :

- La levure de bière (jusqu’à 20 mg)
- Les champignons (2 mg)
- Les légumes secs (1 mg)
- Le germe de blé (1 mg)

La vitamine B6

50 µg par jour sont recommandés à la femme enceinte.

Principales sources :

- La levure de bière (90 µg)
- Les champignons (11µg)
- Le chou-fleur (11 µg)
- Les lentilles (8 µg)
- Le riz (5 µg)
- Les épinards et les haricots verts (5 µg)
- Les bananes (5 µg)
- L’ananas (4 µg)

La vitamine B8

Tout adulte doit en consommer 50 µg.

Principales sources :

- La levure de bière (90 µg)
- Les champignons (11 µg)
- Le chou-fleur (11 µg)
- Les lentilles (8 µg)

La vitamine B9

Les besoins de la femme enceinte atteignent 400 µg par jour.

Principales sources :

- La levure de bière (jusqu’à 4000 µg)
- Les haricots secs (130 µg)
- Le germe de blé (jusqu’à 100 µg)

La vitamine B12

Durant la grossesse il faut en absorber 2,7 µg. C’est le seul nutriment qui fait défaut dans l’alimentation végétarienne. Toutefois, on trouve dans le commerce des produits enrichis en vitamine B12, comme certaines céréales, le lait de soja ou des yaourts au soja. On peut également trouver en pharmacie un complément alimentaire approprié.

La vitamine C

Les besoins de la femme enceinte atteignent 130 mg par jour.

Principales sources :

- Le kiwi (300 mg)
- Le persil (170 mg)
- Les poivrons (120 mg)
- Les choux brocolis (75 mg)
- Les oranges, citrons et fraises (50 mg)

La vitamine D

10 µg sont nécessaires durant la grossesse. Cette vitamine peut être fabriquée par notre organisme en exposant la peau au soleil.

Principales sources :

- Les champignons (4 µg)
- Le germe de blé (0,7 µg)


La vitamine E

Pour tout adulte, la consommation de 12 mg est conseillée chaque jour.

Principales sources :

- L’huile de soja (144 mg)
- L’huile de tournesol (57 mg)
- L’huile de colza (25 mg)
- L’huile d’olive (20 mg)
- L’huile d’arachide (20 mg)

La vitamine K

Pour un adulte, les besoins journaliers sont de 45 µg. Cette vitamine est produite par l’organisme par l’intermédiaire des bactéries intestinales. On en trouve dans la laitue, le foie, le chou, les épinards et les asperges.



Il n’y a donc aucun inconvénient à conserver un régime végétarien durant une grossesse. Les sources végétales des nutriments nécessaires ne sont pas rares. Il est important de varier le plus possible son alimentation afin de garantir un bon apport de chaque élément nutritif.


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Edité par Chauben Publié le 29-07-2008
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