Culture & Loisirs - Le décalage horaire : quand l'horloge interne mélange les jours et les nuits

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Le jet-lag peut aussi toucher les enfants © shutterstock
Le jet-lag peut aussi toucher les enfants
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Le décalage horaire, ou jet-lag, est l'ensemble des symptômes qui résultent de l'adaptation de l'organisme à un nouveau fuseau horaire. Ces troubles proviennent de la désynchronisation des rythmes circadiens (rythme veille-sommeil, températures et rythmes hormonaux).

Les vols longs (à partir de quatre fuseaux horaires de décalage) désynchronisent l'horloge interne car le cerveau reçoit de multiples signaux de jour et de nuit. Des symptômes apparaissent alors, induits par un décalage brutal entre l'heure physiologique de l'organisme (synchrone avec l'heure du pays de départ) et l'heure du pays d'arrivée.

Les symptômes du jet-lag sont plus ou moins gênants (troubles du sommeil, asthénie, troubles de l'humeur, troubles de l'attention, fatigabilité, perte des repères temporels) et sont d'autant plus marqués que le nombre de fuseaux horaires traversés a été grand. Ces symptômes disparaissent progressivement en quelques jours, ou plus rapidement si l'on sait gérer ce trouble. Selon des études de la NASA, organisme américain qui se consacre aux recherches spatiales et aéronautiques, le temps de récupération est d'une journée par fuseau horaire de décalage. Les troubles se produisent au plus tard dans les 48 heures qui suivent le décalage horaire.

L'importance du jet-lag est fonction du nombre de fuseaux traversés rapidement et du sens du décalage. Un vol vers l'est est toujours plus difficile à supporter qu'un vol vers l'ouest.

Pour éviter de souffrir du jet-lag, la stratégie à adopter dépend donc de la durée et de la destination du voyage. Si vous ne partez que pour 3 jours, vous n'échapperez pas aux moments de somnolence.



Quelques astuces peuvent vous aider à vous recaler
-> la synchronisation de l'horloge biologique au rythme du pays d'arrivée passe par l'adaptation au mode de vie local. Il faut régler sa montre sur l'heure d'arrivée pendant le vol, et ainsi s'adapter à l'avance au rythme du pays de destination.

-> Quand cela est possible, mais seulement pour les individus souffrant d'une intolérance importante au décalage horaire, il est conseillé de se décaler progressivement (soit en avançant, soit en reculant l'heure du coucher quelques jours avant le voyage). Ceci peut se faire à raison d'1/2 heure à 1 heure par jour.

-> Si le but du voyage est important (compétition, conférence, examen, signature d'un contrat...), il est nécessaire d'arriver quelques jours avant l'événement. Refusez toute réunion qui demanderait trop de concentration durant les premières 24 heures.

-> Privilégiez les repas riches en protéines durant la journée, et riches en glucides le soir.

-> Evitez les siestes, le café et l'alcool durant les 3 premiers jours.

-> L'exercice physique : pour vous endormir plus tôt (voyage vers l'est) il faut être très actif le matin au lever (jogging, salle de sport, sauna, piscine). A l'inverse, pour vous endormir plus tard (voyage vers l'ouest), l'activité physique est à privilégier le soir (y compris la sortie en boîte de nuit!).

Si vous allez vers l'est (Europe vers l'Asie)
-> Luttez contre la privation de sommeil en dormant dans l'avion.

-> Exposez-vous à la lumière extérieure (marche, bain de soleil) le matin et portez des lunettes de soleil l'après-midi. Couchez-vous plus tôt que d'habitude (1 à 2 heures plus tôt). Vous pourrez avoir des difficultés d'endormissement les premiers jours.

Si vous allez vers l'ouest (Europe vers les Etats-Unis ou l'Amérique du Sud)
-> Privilégiez l'exposition à la lumière l'après-midi et mettez vos lunettes noires le matin. Couchez-vous plus tard que d'habitude (1 à 2 heures plus tard). L'endormissement ne vous posera aucun problème, mais vous risquez de vous réveiller très tôt.


Il ne me reste plus qu'à vous souhaiter bon voyage et bon dodo !


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Edité par Meuh78 Publié le 11-11-2008
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