Bien-être & Forme - Un programme sportif de professionnel.

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Programme sportif à domicile © Shutterstock
Programme sportif à domicile
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Pour retrouver la forme ou perdre les kilos superflus il vous suffira de suivre ce programme et d’adapter votre alimentation.

Si vous souhaitez seulement vous raffermir sans perdre de poids, n’hésitez pas à manger deux heures avant l’exercice. Une bonne assiette de pâtes et un steak, voila ce qu’il vous faudra pour tenir le rythme et ne pas faiblir devant l’effort.

Durant la séance qui va suivre, buvez beaucoup pour éviter les courbatures et pour le repas du soir préférez des légumes et une viande.

En revanche pour celles qui veulent perdre des kilos, mangez correctement le midi, sans vous gaver, mais les lipides sont un bon compromis pour tenir. Le soir, après l’effort vous serez affamé(e), ne craquez pas.

Buvez beaucoup pendant l’exercice
et même après. Pour le repas du soir, prévoyez léger, une soupe, des légumes, du poisson faible en matières grasses. Ne vous gavez pas avant de dormir, sinon votre corps stockera les graisses dans vos jolies fesses.

On commence avec une heure de cardio.
Par tranche de 20 minutes, chez vous, effectuez les exercices suivants :


- 20 minutes, avec la musique (ça encourage) vous effectuerez des petites foulées sur place dans votre salon. Quand vous sentez que vous êtes fatiguée, n’arrêtez pas, marchez.

- 20 minutes, avec un petit rehausseur (disponible chez Décathlon) vous ferez semblant de monter des marches. « Monte, descend en arrière, etc. »

- 20 minutes, de mouvements. Mettez-vous debout et effectuez un pas à gauche, un pas à droite, de plus en plus vite. Puis vous rajouterez vos bras, un pas à gauche, les bras vers la droite, un pas à droite, les bras vers la gauche. Coupez parfois en sautillant sur place.

Processus pour se raffermir

Les hanches et la silhouette :
Avec un manche dà balai (sans la tête du balai) que vous aurez mis derrière vos épaules, sur la nuque, et que vous tiendrez aux extrémités avec vos mains :

Effectuer des mouvements de gauche à droite en ne bougeant que le torse. Les jambes ne doivent pas bouger. Faites ce mouvement 20 fois puis faites une pause. Recommencez 4 fois par tranche de 20 mouvements. C’est ce qu’on appelle une série de « 4x20 ».

Pour les muscles latéraux (sur les cotés de votre ventre) :
Prenez un objet d’environ 1 à 2 kilos. Une bouteille d’eau par exemple.
Jambes écartées, un bras plié tenant votre hanche, l’autre bien tendu vers le sol tenant la bouteille. Vous ne baisserez que le haut du corps vers le coté tenant la bouteille. Les bras et les jambes ne doivent pas bouger. Veillez à rester bien droite. Faites une série de « 4x20 ».

Pour les fesses.
Asseyez-vous bien droite et tenez vos jambes fermées à l’aide d’une personne.
Vous forcerez sur vos fesses pour ouvrir les jambes. Répétez ce mouvement dans une série de « 4x20 ».

Pour ce qui est des autres muscles de votre corps, il est dangereux de s’entraîner chez soi. Vous pourriez vous faire mal à un muscle. Il est préférable de faire travailler vos autres muscles dans une salle de sport, avec des machines qui accompagneront chacun de vos gestes.

Enfin, finissez par une série d’abdos de « 4x20 ».


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Edité par Meya06 Publié le 07-02-2010
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